Vježbe za dno zdjelice ili Kegelove vježbe za dobro zdravlje rodnice
Vježbe za mišiće zdjeličnog dna ili Kegelove vježbe Vam mogu pomoći da kontrolirate ili prevenirate urinarnu inkontinenciju i druge probleme povezane sa slabim mišićima u zdjelici. Evo kratkog vodiča kako ih pravilno izvoditi.
Što su Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe, nazvane po doktoru koji je primijetio njihov učinak, jačaju mišiće dna zdjelice. One uključuju stezanje i opuštanje mišića dna zdjelice. Treniranje ovih mišića je važno zato što su oni potpora za maternicu, mjehur, tanko crijevo i rektum. Kegelove vježbe se mogu izvoditi bilo kad i bilo gdje.
Tijekom života, žene mogu pogađati razne okolnosti koje slabe mišiće zdjeličnog dna, poput trudnoće, poroda, operacija, starenja, naprezanja zbog zatvora, izraženog kašljanja ili prekomjerne težine.
Kegelove vježbe su korisne za sve žene, a posebno mogu pomoći ukoliko:
- Vam ''pobjegne'' nekoliko kapljica urina pri kihanju, kašljanju ili smijanju
- Imate jak, iznenadan nagon za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija)
- Nemate mogućnost zadržavanja stolice (fekalna inkontinencija)
Kako izvoditi Kegelove vježbe?
Pratite savjete stručnjaka za pravilan početak:
- Pronađite prave mišiće. Da biste pronašli mišiće zdjeličnog dna, zaustavite mokrenje tijekom akta. Ako uspijete, aktivirali ste pravu grupu mišića. Jednom kada ste pronašli mišiće zdjeličnog dna, možete ih jačati u bilo kojoj poziciji, iako Vam u početku može biti najlakše raditi ih u ležećem položaju.
- Vježbom do željenih rezultata. Stegnite mišiće zdjeličnog dna, zadržite kontrakciju 5 sekundi a onda opustite mišiće na 5 sekundi.
- Ostanite fokusirani. Za najbolje rezultate, usredotočite se na naprezanje samo zdjeličnog dna. Obratite pažnju da ne naprežete mišiće trbuha ili stražnjice. Izbjegavajte zadržavanje zraka. Dišite opušteno tijekom vježbanja.
- Ponovite vježbe 3 puta dnevno. Ciljajte na najmanje tri seta od 10 ponavljanja dnevno.
Započinjanje ili zaustavljanje toka urina korištenjem Kegelovih vježbi ne smije Vam prijeći u naviku. Provođenje Kegelovih vježbi dok praznite mjehur može dovesti do nepotpunog pražnjenja mjehura, što povećava rizik urinarnih infekcija.
Kada treba raditi Kegelove vježbe?
Žene svih uzrasta mogu raditi Kegelove vježbe. Možete ih raditi diskretno skoro uvijek, bilo da sjedite za radnim stolom ili odmarajući na kauču. Neka budu dio Vaše svakodnevne rutine i težite napraviti tri seta ponavljanja.
Ne ustručavajte se potražiti pomoć
Ako su Vam Kegelove vježbe teške, nemojte se bojati i ne ustručavajte se potražiti pomoć. U početku neće biti lako izolirati pravu grupu mišića, ali će vremenom postati lakše. Vaš liječnik ili drugi zdravstveni radnik Vam može dati korisne savjete koji će Vam pomoći.
Kakve rezultate možete očekivati?
Redovnim vježbanjem Kegelovih vježbi, kroz nekoliko mjeseci možete očekivati manje učestalo ''bježanje'' urina. Veliki broj žena je osjetilo i druge pozitivne učinke ovih vježbi kao što su poboljšanje muskulature donjeg abdomena, bolje zdravlje rodnice i povećani užitak pri seksualnom odnosu. Neka Kegelove vježbe budu dio Vaše svakodnevne rutine kako biste i Vi primijetili pozitivne učinke.